試合で緊張する！
緊張・プレッシャーに
心が折れたり、折れそうに
なった経験はありませんか？
本当に結果を出したい時ほど
強いプレッシャーがつきまといます。
やべーどうしよう。ドキドキ
さらに
- 失敗できない
- 何としても結果を出さないと
- 今のままではまずい！ など
危機感を伴う
プレッシャーは損します。
損する！
あなたのパフォーマンスを
低下させてしまいます。
ひどい場合、心身を疲弊させ
体調不良につながります。
子どものメンタル崩壊
それは避けたいですね。
すでに試合になると
その状態にある選手（こども）は
すぐにでも
改善する必要があります。
このままではヤバいのです。
今回は、心理学や脳科学の
手法に基づいてプレッシャーに
打ち勝つための
行動を説明します。
ただし
”打ち勝つ”の勝つと
言っても戦うような
ことではありません。
言い換えると、
プレッシャーを味方にしたり、
“自分の力に変える”ってことです。
あなた、あなたの子どもが
緊張、心配、不安など
今、どれだけプレッシャーを
感じていても、
プレッシャーによる
マイナスの影響を無効化して
緩和させることができます。
■試合で緊張するのは自分にベクトルが向いている
試合の日を何となく、
迎えていませんか？
緊張や不安を抱えたまま・・・
それでは、チカラは出せません。
会場の雰囲気に飲まれます。
不安になり緊張をしまくります。
結果、失敗、ミスを引き起こすのです。
自信がなくなった状態
不安 ＝ 緊張
これが、チカラを出せない理由です。
言い換えれば、
試合には”自信を持って望む”
これができれば、チカラが出せます。
こんな僕はめっちゃめちゃ緊張します。
息子もバスケでは常に緊張しています。
そもそもなんで緊張するのか？
結論
自分にベクトルが向いているからです。
このメカニズムを知っているだけで
緊張を味方にできるのです。
これ何なのかは？
緊張する場面を思い出してもらうと
わかると思いますが、
目の前の結果がどうでもイイって時は
ぜったいに緊張しませんよね？
しかし、
上手くいって欲しいと願いが
強いければ強いほど
”緊張 ”があるのです。
バスケ以外でも、告白や
プロポーズでもそうだと思います。
成功したい気持ちが強いと
比例して「緊張」をするのです。
その先の結果が出したい時ほど
緊張がアップするのです。
あとは、
- 失敗したくない。
- 恥ずかしい思いをしたくない。
- 認められたい って時も
同じなんですよね。
緊張は、
その先の結果を出したいから！
後悔したくない、失敗したくない。
落ち込みたくない、
それって自分なんだよ
全部自分にベクトルが向いている！
自分が周りから認められたい！
大勢の前で、恥や失敗をしたくない！
誰もいないところで、
結果に対して緊張する場面って
ほとんどないでしょう。
そのように
自分にベクトルが向いているから
緊張が起きるのです。
大勢の前での
承認欲求だったりしますよね。
とはいえ、
これを無くす「ゼロ」に
するのは無理だと思います。
だから緊張を利用するって
考えを持つと良いのですよね。
緊張するってことは本気！
緊張はあたり前なんで、
緊張しないようにするって
思うのではなく
緊張を上手に利用するって
ことにしよう、ズバリ活用！
考え方を変えていくのです。
自分の目線ではなく、
まずは、客観的に
見てみるのもよいでしょう。
ここから、緊張・プレッシャーに
打ち勝つ方法を深堀りします。
■プレッシャーに打ち勝つ方法５選
緊張、プレッシャーに打ち勝つには
たった5つの方法です。
- 客観的に見るには「瞑想」！
- セルフイメージ「成功」を見る
- 験担ぎ（げんかつぎ）を決める
- アファーメーションを行う
- 緊張を深堀りして見つける
”打ち勝つ”の勝つと
言っても戦うような
ことではありません。
ゼロにする！ではありません
言い換えると、
緊張やプレッシャーを
味方にしていくのです。
“自分の力に変える”って
ことなんです。
①客観的に見るには「瞑想」！
緊張・プレッシャーの影響を
受けない集中力、プレッシャーと
自分を切り離す客観性を身につけましょう。
それは瞑想です！
瞑想はプレッシャーに強くなり、
打ち勝つためのベストな方法なのです。
心がブレた時ほど、
思考や感情がめっちゃマイナスに
向きやすくなり、客観性を失いがちです。
自分へのベクトルが強くなっている！
そんな時ほど、プレッシャーに
マイナスの影響を受けやすくなります。
しかし、
瞑想は、あなたをプレッシャーに負けず
目標への集中力を高め、
試合でもパフォーマンスアップを可能に
プレッシャーに左右されない客観性、
感情のコントロールを、誰でも
身につけることができます。
手順
- 姿勢を整える
- 深呼吸（深い呼吸）を10回行う
- できる限りリラックスする
目を閉じ、呼吸に意識を向ける。
プレッシャーを感じ、マイナスの
イメージや感情が浮かんでも、
呼吸に集中し続ける。
今、この瞬間
呼吸しか考えないようにする！
瞑想は
- 緊張
- プレッシャー
- ストレス などを
感じている、あなたの
心の状態を切り替えます。
１回行うだけで集中力が高まります。
これを
試合前日、試合当日の朝にやろう！
習慣化するのも良いでしょう・
毎朝、起きたら3～5分を1回やる
緊張・プレッシャーに負けない
集中力が養われ、どんなときも
高いパフォーマンスを発揮
できるようになるのです。
理由は、今この瞬間に集中できる
チカラが身につくからなのです。
②セルフイメージ「成功」を見る
自分の成功（結果）を
ビジュアライゼーションすることで、
プレッシャーへの反応を変えることができます。
ビジュアライゼーションとは、
直接見ることのできない事柄や現象、
関係性などをイメージすることをいいます
ちょっとムズいですよね。
カンタンに言いますと
成功の流れをイメージするのです。
・望んでいる結果に対してできるのか？
失敗したらまずいなど自信が持てず、
不安や怖れを感じていると、
緊張・プレッシャーがマイナスに働きます。
このように自信が持てないと、
どうしても心理状態はマイナスに向きがちです。
しかし、
成功の流れをイメージを
繰り返すことで、徐々にあなたの
セルフイメージを
書き換えることができます。
決勝で、俺が試合を決める
そのために・・・こうする
シュートをブロックされたら
次はフェイクで、落ち着いて決める
結果や自分自身に対す
る自信・確信を高めることができます。
息子は市内大会ではすべてシナリオを
作っていました。しかもかなりの完成度
第29回豊橋市内
ミニバスケットボール選手権大会決勝“残り1分から逆転シュート”です。
久々に見ても、めっちゃ興奮します。
そしてあの感動を思い出します。#ミニバス #決勝戦 #延長戦 pic.twitter.com/EqR847Ekgg
— ミニバス研究室 さんぺい社長300% (@mihitatake) July 5, 2020
息子がすべて言ってた通りの結果に・・・
成功の流れをイメージする。
その結果、プレッシャーに強くなり、
成功（結果）に
向かうための原動力が高まる。
やり方は
明確で、具体的なイメージをする
心が動くくらいのリアルな
イメージを行う嬉しくて涙が出てもOK
そのくらい強いイメージを持つのです。
オリンピック選手は金メダルを取ったときの
イメージを飛行機の中でしていた。
号泣で、感謝していた
ってそんな話しをよく聞きます。
脳と心は密接につながっています。
あなたが成功のイメージ、
プラスのイメージをすればするほど、
脳や心がプラスの
心理状態に切り替わります。
そして
あなたのセルフイメージを
高め定着していきます。このパワーって
ほんとうにほんとうに凄いですよね。
③験担ぎ（げんかつぎ）を決める
結果に対して良いイメージを伴う、
最適な心理状態をつくることができます。
これらは験担ぎ（げんかつぎ）や
ルーティンといいます。
例えば、試合前に音楽を聞く！
試合前に、
ダンスをする！試合にガッツポーズ！
勝負の日は、ジョーダンのソックス！
赤いヘアバンドを締めるなど。
あるいは
毎日必ず行う習慣なども含まれます。
自分の中でプラスのパターンを作ることで
プレッシャーに負けない、
強い気持ち、結果への
集中力を高めることができます。
結果を出している
経営者、ビジネスマン、一流スポーツ選手
験担ぎ（げんかつぎ）やルーティンを
めっちゃ大切にしています。
あなた、子どものプラスパターンを
つくりましょう。
親が作ってあげるのも大切なんだよね！
ちなみに験担ぎ（げんかつぎ）とは
験を担ぐ（げんをかつぐ）とは、ある物事に対して
以前に良い結果が出た行為を
繰り返し行うことで
吉兆をおしはかること。
④アファーメーションを行う
言葉の力を活用して、心理状態を切り替える。
それがアファーメーションです。
・俺ならできる
・俺は運がいい
・僕はツイてる
・僕は勝負に強いのだ など、
肯定的で気持ちが奮い立ち、
脳や心がプラスになる言葉を使います。
気持ちがプレッシャーに負けている時ほど
脳はマイナスのイメージをして、
マイナスの思考や感情を生み出します。
しかし、脳は言葉に反応しイメージを生み
イメージは感情を刺激し気持ちを生み出す
あなたが使う言葉を肯定的なものへ変えれば
プレッシャーから受ける影響を
プラスに変えることができます。
アファーメーションをした時に、
あなたの脳や心がプラスになれば成功です。
自分の中で、
１００回・３００回と
繰り返す方法もありますので、
試しながら、
あなたにあった方法を見つけましょう。
声に出してもOK
ただ、注意点も、不安や怖れが強い時の
アファーメーションは
逆効果になることがあります。
もしも
アファーメーションをして、
気分が悪くなるようでしたら
やめましょう。
無理やり自分を
奮い立たそうとして、
心に負担を
かけすぎないことがポイントです。
⑤緊張を深堀りして見つける
あなたが感じている緊張の正体を
具体的にしましょう。
人が必要以上に不安や怖れを
感じる原因は「曖昧さです」。
わかっていないのです。
例えば、
・何が問題かが分からない
・何に対して不安を感じているか知らない
不明瞭な不安や恐れに対して、
マイナスのイメージ、
思考、感情を膨らませています。
また対処法を冷静に
考えることができないため、
心理的な悪循環に入りやすくなります。
ぜんぜんわかっていなくて
テンパっている状態になるのです。
しかし緊張やプレッシャーの
正体を知ることで具体的な行動や
対処法を明確にすることができます。
それだけで、
今まで感じていた
緊張やプレッシャーが嘘のように
消えてなくなるか、大幅に緩和されます。
アレ、なんだったんだろう？
ポイントは正体を明確にすることです。
何が問題なのか？
必要な行動を細分化するとどうなるか？
プレッシャーのように目に見えないものほど、
それが一体何かを具体的に明確にしましょう。
それだけで緊張・プレッシャーに負けず、
前に進むことができるようになります。
■試合で緊張しないためにやること
やることは３つだけ！
- 緊張のメカニズムを知る！
- プレッシャーに打ち勝つ方法５選
- 自分が納得できるまで準備する！
■緊張のメカニズムを知る！
緊張は無くならいことを理解して
緊張を利用する、活用する、
そして楽しむことだと割り切るのです。
そのうえで、
■プレッシャーに打ち勝つ方法５選の実践
■自分が納得できるまで準備する！
ぶっちゃけ
試合は準備９０％で運１０％なのです。
その準備もメンタルなのです。
自分の気持ち、考え方があれば
結果を出すための”準備”行動ができるのです。
準備不足って感じている場合は
パフォーマンスはなかなか発揮できません。
不安や緊張も大きくなるでしょう。
■まとめ
プレッシャーに打ち勝つための方法は
たくさんあります。
その中で重要なのは、
緊張のメカニズムを知ることです。
そのうえで、
プレッシャーを否定することではなく、
味方につける、
活用する、力に変えることなのです。
そして５つの方法を実践してください。
また、
実力をつけるために
事前の練習も大切ですよ。
徹底した準備が、
結果を出すための自信、確信を高めます。
・ここまでやったら上手く行かないはずがない
「やれることはやりきった」と言い切れる
くらい徹底した準備を行うことです。
元メジャーリーガーのイチロー選手は、
・結果はコントロールできないが
準備はできる。
できる準備をすべて終われば
準備にふさわしい結果が
やってくるって言っていた。
そこには準備を
やりきった者だけが得られる
自信や確信、心理状態が
あると言えます。
さらに結果を出すために
必要な改善を
重ねることができるため、
結果に対する自信、
確信をより高め、
プレッシャーに負けない状態を
作ることができます。
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
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